Новости в последнее время не радуют: коронавирус наступает со всех сторон, отменились отпуска, не понятно, что будет с работой и доходом, нефть дешевеет... Не удивительно, что многих просто-таки накрывают приступы паники. Что делать?Вот несколько простых приемов от клинического психолога, старшего преподавателя Московского института психоанализа Натальи Ошемковой на случай, если вас накрыло волной сильного страха.1. «Дыхание по квадрату»Вдох - выдох делается на равное количество счетов. Например: вдыхаете и про себя отсчитываете «Раз, два, три, четыре» - Задерживаете дыхание «Раз, два, три, четыре», глубоко выдыхаете: «Раз, два, три, четыре» - снова задерживаете дыхание «Раз, два, три, четыре».- Наш мозг считает дыхание наиболее важным сигналом к действию, - говорит Наталья Ошемкова. – Кроме того вы отвлекаетесь, потому что вы считаете во время дыхания, плюс эффект от размеренных вдохов и выдохов, все вместе это успокаивает.Еще одно научное обоснование успокоительному эффекту от дыхания – действие симпатической и парасимпатической нервной систем. Когда вы делаете быстрый короткий вдох – организм возбуждается, активизируется, когда выдыхаете дольше, чем обычно – расслабляется. Подышите так – и тревога отпустит.2. «Заземление»Это помогает буквально почувствовать опору под ногами.Если вы сидите или стоите – поставьте стопы ровно, параллельно друг другу. Почувствуйте, как они плотно контактирую с полом. Надавите на стопы, попружиньте на ногах, почувствуйте свой вес.- Можно мысленно представлять, что вы – дерево, которое вот здесь укоренилось, и из стоп у вас идут крепкие корни, - говорит психолог, - эта метафора многим помогает. Если ситуация совсем сложная, то можно опуститься на корточки, чтобы еще больше почувствовать контакт с полом.3. «Я вижу стол, на нем сидят...»Нашу панику вызывает чаще всего то, что происходит у нас в голове. Поэтому при приступе паники «из головы» нам надо вернуть себя в тело, со скачущих мыслей перейти на фиксацию чувств и ощущений. Можно сделать небольшой самомассаж, аккуратно прохлопать ноги, живот, руки, щеки. Посмотреть по сторонам, что видно вокруг, лучше даже назвать эти предметы – «Я вижу стол, мою кровать, кошку, крем для рук, мыло».- Просто называйте те вещи, которые вам бросаются в глаза, – поясняет Наталья Ошемкова. – Прислушайтесь к звукам, может быть, тикают часы, есть ли шум в вентиляции, что еще происходит вокруг. Это тоже помогает сконцентрироваться на том, что реально, а не на страхах в голове. Так же работаем с ощущениями: чувствуем, как одежда прикасается к телу, обращаем на это внимание, чувствуем, какое давление оказывает резинка рукава, например. Даем себе дополнительные ощущения. Потрогав щеки, можно выяснить, что они, к примеру, теплые, а руки мои – холодные. Можно добавить любимые вкусы или запахи, но тут нужно знать себя, понимать, что на вас оказывает целебный эффект.4. «Перезагрузка» мозгаДейственный метод – перегрузить «оперативную» память мозга, то есть дать ему одновременно много ощущений. К примеру, вы постукиваете ладошками по бедрам и одновременно говорите ко-ро-на-ви-рус по слогам в прямом и обратном порядке. И еще следите в это время за движением какого-нибудь быстрого предмета, маятника, например. Тогда у мозга не получается паниковать, ведь ему надо отслеживать одновременно много действий.ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕНовые меры по борьбе с коронавирусом в Москве: Карантин в школах, вся Европа признана опасной, отменены мероприятия с числом участников более 50Мэр Москвы Сергей Собянин рассказал в своем блоге sobyanin.ru об изменениях в ситуации с профилактикой распространения инфекции (подробности)Глава ВОЗ сообщил о начале тестирования вакцины против коронавирусаИсследователи уже начали проводить первые тесты вакцины против коронавируса, сообщил глава Всемирной организации здравоохранения Тедрос Аданом Гебрейесус.- Первые тесты вакцины начались всего через 60 дней после того, как была выпущена генетическая последовательность вируса. Это невероятное достижение, - отметил гендиректор ВОЗ. (подробности)
