«Дыхание по квадрату». Как справиться с панической атакой из-за коронавируса

Новости в последнее время не радуют: коронавирус наступает со всех сторон, отменились отпуска, не понятно, что будет с работой и доходом, нефть дешевеет... Не удивительно, что многих просто-таки накрывают приступы паники. Что делать?

Вот несколько простых приемов от клинического психолога, старшего преподавателя Московского института психоанализа Натальи Ошемковой на случай, если вас накрыло волной сильного страха.

1. «Дыхание по квадрату»

Вдох - выдох делается на равное количество счетов. Например: вдыхаете и про себя отсчитываете «Раз, два, три, четыре» - Задерживаете дыхание «Раз, два, три, четыре», глубоко выдыхаете: «Раз, два, три, четыре» - снова задерживаете дыхание «Раз, два, три, четыре».

- Наш мозг считает дыхание наиболее важным сигналом к действию, - говорит Наталья Ошемкова. – Кроме того вы отвлекаетесь, потому что вы считаете во время дыхания, плюс эффект от размеренных вдохов и выдохов, все вместе это успокаивает.

Еще одно научное обоснование успокоительному эффекту от дыхания – действие симпатической и парасимпатической нервной систем. Когда вы делаете быстрый короткий вдох – организм возбуждается, активизируется, когда выдыхаете дольше, чем обычно – расслабляется. Подышите так – и тревога отпустит.

2. «Заземление»

Это помогает буквально почувствовать опору под ногами.

Если вы сидите или стоите – поставьте стопы ровно, параллельно друг другу. Почувствуйте, как они плотно контактирую с полом. Надавите на стопы, попружиньте на ногах, почувствуйте свой вес.

- Можно мысленно представлять, что вы – дерево, которое вот здесь укоренилось, и из стоп у вас идут крепкие корни, - говорит психолог, - эта метафора многим помогает. Если ситуация совсем сложная, то можно опуститься на корточки, чтобы еще больше почувствовать контакт с полом.

3. «Я вижу стол, на нем сидят...»

Нашу панику вызывает чаще всего то, что происходит у нас в голове. Поэтому при приступе паники «из головы» нам надо вернуть себя в тело, со скачущих мыслей перейти на фиксацию чувств и ощущений. Можно сделать небольшой самомассаж, аккуратно прохлопать ноги, живот, руки, щеки. Посмотреть по сторонам, что видно вокруг, лучше даже назвать эти предметы – «Я вижу стол, мою кровать, кошку, крем для рук, мыло».

- Просто называйте те вещи, которые вам бросаются в глаза, – поясняет Наталья Ошемкова. – Прислушайтесь к звукам, может быть, тикают часы, есть ли шум в вентиляции, что еще происходит вокруг. Это тоже помогает сконцентрироваться на том, что реально, а не на страхах в голове. Так же работаем с ощущениями: чувствуем, как одежда прикасается к телу, обращаем на это внимание, чувствуем, какое давление оказывает резинка рукава, например. Даем себе дополнительные ощущения. Потрогав щеки, можно выяснить, что они, к примеру, теплые, а руки мои – холодные. Можно добавить любимые вкусы или запахи, но тут нужно знать себя, понимать, что на вас оказывает целебный эффект.

4. «Перезагрузка» мозга

Действенный метод – перегрузить «оперативную» память мозга, то есть дать ему одновременно много ощущений. К примеру, вы постукиваете ладошками по бедрам и одновременно говорите ко-ро-на-ви-рус по слогам в прямом и обратном порядке. И еще следите в это время за движением какого-нибудь быстрого предмета, маятника, например. Тогда у мозга не получается паниковать, ведь ему надо отслеживать одновременно много действий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Новые меры по борьбе с коронавирусом в Москве: Карантин в школах, вся Европа признана опасной, отменены мероприятия с числом участников более 50

Мэр Москвы Сергей Собянин рассказал в своем блоге sobyanin.ru об изменениях в ситуации с профилактикой распространения инфекции (подробности)

Глава ВОЗ сообщил о начале тестирования вакцины против коронавируса

Исследователи уже начали проводить первые тесты вакцины против коронавируса, сообщил глава Всемирной организации здравоохранения Тедрос Аданом Гебрейесус.

- Первые тесты вакцины начались всего через 60 дней после того, как была выпущена генетическая последовательность вируса. Это невероятное достижение, - отметил гендиректор ВОЗ. (подробности)