Встретим лето со стройным силуэтом

Глядя на мускулистые тела футболистов, понимаешь, почему для своих рекламных кампаний многие организации выбирают именно спортсменов. Их фигуры на экранах телевизоров, обложках журналов и билбордах не оставляют равнодушными ни мужчин, ни женщин! Интересно, чтобы добиться таких результатов, нужно заниматься семь дней в неделю, не переставая? Об этом мы решили попытать тренера по физической подготовке ФК «Кубань» Лазареску Петру. «Комсомолке» он показал самые эффективные упражнения, которые могут выполнять как парни, так и девушки. Главное - хорошенько размяться перед этим.

1.ОТЖИМАНИЯ

Что работает: мышцы плеч, груди, трицепсы.

Руки на ширине плеч. Плавно опускаем корпус, при этом не проваливаясь (не прогибаясь) в спине. Следите, чтобы тело находилось параллельно полу.

УЗКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Поставьте руки чуть уже ширины плеч. Опускаясь, не раздвигайте локти в стороны, а продолжайте держать параллельно телу как можно ближе.

2. ПОДЪЕМ НОГ

Что работает: мышцы нижнего пресса.

Лягте на спину, ноги вместе, руки за голову. Теперь поднимите прямые ноги вверх, отрывая при этом таз (см. фото). Ноги должны оставаться перпендикулярно полу.

3. СКРУЧИВАНИЕ

Что работает: косые и прямые мышцы живота.

Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги и зафиксируйте их под углом 90 градусов, как показывает Петру. Поднимаем туловище, отрывая лопатки от пола. Локти при этом не распрямляйте.

4. ПОВОРОТЫ

Что работает: косые мышцы живота.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Одну ногу закиньте на другую, противоположная рука - за головой. Поднимаем туловище, стараясь локтем дотянуться до колена. Делайте, пока не устанете, затем то же самое на другом боку.

5. НАКЛОНЫ

Что работает: косые мышцы живота.

Лягте на бок. Руки за головой. Одна нога согнута и прижата к полу. Стопа другой ноги плотно соприкасается с ногой, что на полу. Смотрите, как показывает тренер. Поднимаем туловище, отрываясь от пола как можно выше.

6. ЛОДОЧКА

Что работает: мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.

Это упражнение всем известно еще со школьных уроков физкультуры. Как рассказал нам Петру, оно одно из самых эффективных. Плюс работают сразу несколько групп мышц! Упражнение можно разнообразить. Например, не одновременно поднимать все конечности, а чередовать: поднимаем правую руку и левую ногу, затем наоборот.

7. ЛЕТЯЩАЯ СОБАКА

Укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Потяните вперед правую руку и одновременно правую ногу, напрягая мышцы пресса. На секунду зафиксируйте тело в этом «предполетном» положении, а затем вытягивайте левые руку и ногу. Главное, чтоб спина при этом оставалась совершенной прямой.

8. ЗАХЛЕСТ ГОЛЕНИ

Работаем над ягодицами.

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента или резинка (продается в любом спортивном магазине). Обвяжите ее вокруг лодыжек. Лягте на живот, ноги согните. Теперь, чередуя ноги, старайтесь достать пяткой ягодицу.

9. НАКЛОНЫ

Тренируются мышцы спины и ягодиц.

Это упражнение напоминает знаменитый финт Майкла Джексона. Помните, когда он под углом 45 градусов наклонялся к полу в идеально прямом положении тела. То же самое вам нужно сделать, стоя на коленях. Руки при этом должны быть сомкнуты за спиной. Попросите кого-нибудь подержать вам стопы, прижав их к полу.

10. ПОЗА СКРУЧЕННОГО ЖИВОТА

Расслабляем мышцы ягодиц и спины.

- Чтобы после тренировки ваши мышцы были не в тонусе, их нужно расслаблять, делая после упражнений растяжку, - советует Петру Лазареску.

Лягте на спину. Левую ногу согните и опустите колено на пол на противоположную сторону, как показано на фото. При этом правой рукой прижмите колено к полу. Голова повернута в противоположную сторону, то есть влево. Вытягивайте левую руку, прижимая плечо к полу. Тщательно следите за тем, чтобы правая нога была прямая, носок натянут.

БУДЬ В КУРСЕ

Никакого фастфуда и газировки

Сколько раз делать упражнение и по сколько повторов, зависит не от того - мужчины вы или женщина, а от того, чего хотите добиться, и, конечно, от вашей физической подготовки. Дело не в количестве. Можно сделать двадцать раз как попало, а можно десять, но качественно. Если вы первый раз выполняете эти упражнения, следите за техникой и дыханием. Занимаясь регулярно, постепенно прибавляйте нагрузку. Например, сегодня делаете три серии по десять раз, завтра уже три серии по пятнадцать. Но не забывайте после нагрузки расслаблять мышцы: лягте на пол и вытянитесь в струнку - таким образом вы растянете многие группы мышц.

Хотите сделать мышцы упругими? С каждым днем сокращайте себе отдых между сериями, тем самым вы и выносливость потренируете. Например, можно делать один к двум: 20 секунд работаете, 40 - отдыхаете. Или один к трем: 20 секунд работаете - минуту отдыхаете. Это все по самочувствию. Футболисты «Кубани» вообще выполняют серию упражнений восемь минут без отдыха. Постепенно и вы можете достичь такого результата. Главное, получать от этого удовольствие! Если сегодня вы нагрузите свои мышцы так, что завтра не сможете встать с кровати, у вас надолго пропадет интерес к спорту. Все делать нужно по уму. А чтобы не надоедали тренировки, старайтесь разнообразить упражнения.

Чтобы был эффект, заниматься надо как минимум 2 - 3 раза в неделю. И в идеале лучше чередовать тренировки: один день - занятие в зале или дома, другой - велосипед или бег трусцой, третий - бассейн.

Важен и сон. Если заниматься в расслабленном состоянии, то все усилия напрасны. Готовиться надо заранее, хотя бы за день. Следите за питанием: никакой пищи быстрого приготовления. Лучше есть салаты, овощи, фрукты, пить много воды без газа. Телятину - желательно без специй, рис, макароны, молочные продукты, не сильно жирные - эти продукты быстро сжигаются и усваиваются в организме, превращаясь в новую энергию. Поменьше сахара, желательно заменить его на мед или варенье. И, естественно, никакого алкоголя и сигарет.

ДОСЬЕ «КП»

Лазареску Петру - многократный чемпион Румынии по легкой атлетике. На его счету свыше 180 медалей разного достоинства. Завершив карьеру спортсмена, получил образование тренера, после чего стал готовить к крупным соревнованиям ряд известных румынских атлетов.

В 2005-м году начал работать футбольным тренером по физподготовке с командой второй румынской лиги ФК «Ботошан», которая успешно выступила в чемпионате. В 2006 году получил приглашение в клуб «Униря», где и работал до последнего времени вместе с Даном Петреску, нынешним главным тренером «Кубани». В работе использует методику ведущих английских, французских и итальянских клубов, где в прежние годы проходил стажировку. В Россию приехал впервые.

С Петру Лазареску тренировались журналист Светлана ГОЛУБ и фотограф Сергей КАРПОВ.